Magnesium: Vilken form ska du välja och varför?

Oavsett om du besväras av kramper, stress eller sömn av låg kvalitet är det sannolikt att du får samma råd från experter: prova magnesium. Men apotek och e-butiker erbjuder det i nästan tio olika former – citrat, bisglycinat, malat, oxid, treonat… Hur ska man förstå skillnaderna och vilken form av magnesium ska du välja för att få ut så mycket som möjligt av den?

Magnesium är inte bara för kramper

Magnesium hör till de viktigaste mineralerna i människokroppen. Det medverkar i hundratals enzymatiska reaktioner och är nödvändigt för:

• energiproduktion (ATP), 

• nervsystemets normala funktion, 

• musklernas normala funktion, 

• proteinsyntes,

• benhälsa,

• upprätthållande av elektrolytbalansen. 

Brist behöver därför inte bara visa sig som kramper, utan även som ökad trötthet, sämre återhämtning, ökad nervositet eller minskad stresstolerans. Därför är det inte så konstigt att magnesium i dag rekommenderas för lite av varje.

Behöver vi alla magnesium?

Inte nödvändigtvis. Med en varierad kost går det att täcka det rekommenderade intaget (för vuxna ungefär 310–420 mg per dag) via maten. Innan du köper tabletter kan det därför vara värt att titta på vad du har på tallriken. De bästa källorna till magnesium är:

• pumpafrön, 

• kakao, 

• nötter, 

• baljväxter, 

• fullkornsprodukter 

• och bladgrönsaker.

I praktiken är det dock få av oss som faktiskt får i sig den mängd som behövs. Vissa grupper löper dessutom större risk för magnesiumbrist – på grund av en begränsad kost, sämre näringsupptag eller ett större behov av viktiga mineraler i kroppen. Det gäller framför allt:

• idrottare,

• personer som utsätts för långvarig stress,

• personer med högre alkoholkonsumtion,

• personer som dricker för mycket kaffe (i storleksordningen mer än 5–6 koppar per dag),

• äldre, 

• personer med vissa sjukdomar i mag-tarmkanalen eller typ 2-diabetes. 

Om du känner igen dig i listan, eller vet att din kost saknar variation, kan det vara lämpligt att börja komplettera med magnesium regelbundet genom kosttillskott av hög kvalitet. Låt oss gå igenom hur du väljer rätt.

Varför finns det så många former av magnesium?

Magnesium är ett grundämne som aldrig förekommer ensamt – det är alltid bundet till en annan molekyl, vilket påverkar upptag, tolerabilitet, innehållet av elementärt magnesium och ibland även praktisk användning.

Oftast stöter du på indelningen i organiska och oorganiska former. De oorganiska, som oxid, karbonat eller sulfat, innehåller en stor andel magnesium men brukar vara svårare att ta upp och kan ofta ha laxerande effekt.

Organiska former (bisglycinat, citrat, malat, laktat eller taurat) har vanligtvis bättre biotillgänglighet och tolereras ofta bättre av matsmältningssystemet. Skillnaderna mellan dem är dock inte så dramatiska som reklamen ofta påstår. Men om du vill rikta in dig på ett specifikt behov kan vissa former – tillsammans med rätt tidpunkt för intag – vara något mer lämpliga än andra.

Vilken form ska man välja?

Bisglycinat

Bisglycinat hör till de mest lättupptagliga formerna. Det är skonsamt för matsmältningen och tack vare bindningen till aminosyran glycin är det särskilt uppskattat för lugn på kvällen eller vid långvarig stress. Därför förekommer det ofta i produkter som är inriktade på återhämtning och god sömn och är särskilt relevant om det är just dessa områden du vill stödja.

Citrat

Även citrat är mycket lättupptagligt. Det bidrar till en normal energiomsättning, vilket kan bidra till att minska trötthet och utmattning – därför rekommenderas det oftare under den aktiva delen av dagen. Tack vare sin förmåga att binda vatten i tarmen används det dessutom i högre doser som ett skonsamt laxerande medel (vilket inte behöver vara idealiskt om du inte har förstoppning). Av samma skäl är det bättre att dela upp hela dagsdosen i flera mindre portioner än att ta allt på en gång.

Malat

Malat är bundet till äppelsyra, som deltar i produktionen av cellulär energi. Det rekommenderas ofta till fysiskt aktiva personer, även om det än så länge saknas tillräckligt med högkvalitativa studier som bekräftar att det har någon tydlig fördel jämfört med andra lättupptagliga former.

Treonat

Treonat har haft mycket stark marknadsföring de senaste åren, baserad på tidiga studier som antyder att det lättare tar sig in i hjärnan och kan stödja vissa kognitiva funktioner. Bevisläget är dock fortfarande begränsat och räcker definitivt inte för att säga att det är det bästa valet för alla.

Oxid

Oxid är ofta basen i billigare kosttillskott. Det innehåller visserligen mycket elementärt magnesium, men tas upp betydligt sämre. För långvarig användning med märkbar effekt finns det därför bättre alternativ.

Vad mer bör man titta på vid valet?

Det stora talet på framsidan av förpackningen som anger den totala mängden magnesium kan vara något missvisande. Utöver den redan nämnda formen är det därför bra att ta reda på:

• hur mycket elementärt magnesium det innehåller, 

• hur många doser som behövs under dagen, 

• hur produkten påverkar (din) matsmältning.

När man väger in dessa parametrar visar det sig ofta att ett billigare preparat med en stor mängd magnesiumoxid faktiskt är mindre fördelaktigt än ett högkvalitativt bisglycinat med lägre deklarerad dos, från vilket kroppen ändå tar upp betydligt mer.

Hur kan man förstärka effekten av magnesium ytterligare?

Om du föredrar mer heltäckande lösningar kan du välja kosttillskott med flera ingredienser. Följande ämnen kan särskilt bidra till att stödja effekten av magnesium:

Vitamin B6

Kombinationen med vitamin B6 är en av de vanligaste. Tillsammans med magnesium bidrar det nämligen till nervsystemets normala funktion, till att minska trötthet och utmattning samt till normal psykologisk funktion, något som de flesta av oss uppskattar i dagens höga tempo. 

Glycin

Glycin är en aminosyra som stödjer avslappning och sömnkvalitet. I bisglycinatform är det bundet automatiskt, vilket också är en anledning till att bisglycinat är så populärt för att stödja återhämtning.

L-theanin

L-theanin hjälper till att främja ett tillstånd av lugn vakenhet utan dåsighet. Tillsammans med magnesium kan det därför vara till hjälp vid ökad mental belastning.

Apigenin

Apigenin hör till flavonoiderna och tillskrivs en positiv inverkan på insomning och sömnkvalitet.

---

Visste du att...

…förutom formen av magnesium är det framför allt det totala och kontinuerliga intaget som är viktigt?

På lång sikt spelar det nämligen mycket större roll om du har tillräckligt med magnesium och om du får i dig det regelbundet, än om du väljer citrat eller bisglycinat.

Det gäller heller inte alltid att ju högre dos, desto bättre. Ofta är det just en synergistisk kombination med ämnena som nämns ovan som kan vara mer effektiv, eftersom den stödjer kroppen på flera fronter.

Om ditt mål är bättre återhämtning och bättre sömn, prova DeepRest, som innehåller en genomtänkt kombination av lättupptagligt magnesiumbisglycinat med L-theanin, apigenin och den aktiva formen av vitamin B6. Målet är alltså inte att vara det ”starkaste magnesiumet”, utan att ge ett mer heltäckande stöd för att lugna nervsystemet och främja återhämtning.

► TIPS: Om du samtidigt tar järn och zink, ta dem minst två timmar från magnesium. I högre doser kan de nämligen konkurrera med varandra vid upptaget.

---

När hjälper inte magnesium?

Ibland kan det verka så, men magnesium är ingen universallösning på allt. Vi förlitar oss ofta på det även i situationer där orsaken kan vara något helt annat.

Ett typiskt exempel är trötthet, som förutom magnesiumbrist till exempel också kan bero på:

• kronisk brist på sömn,

• brist på rörelse,

• lågt energiintag,

• järnbrist (särskilt hos kvinnor)

• eller störningar i sköldkörtelns funktion. 

Kramper kan i sin tur orsakas av överbelastade muskler, otillräcklig återhämtning, vätskebrist, vissa läkemedel eller till exempel neurologisk sjukdom. 

Magnesium hjälper alltså framför allt när du verkligen har brist på det. Å andra sidan – om du har friska njurar och får i dig mer än kroppen behöver, utsöndras det mesta helt enkelt via urinen. Så om du tar det ”på chans” skadar du dig i regel inte. Om ditt tillstånd däremot inte förbättras behöver andra orsaker utredas.

Vad kan man ta med sig?

Om du söker en generell rekommendation är lättupptagliga organiska former av magnesium – särskilt bisglycinat eller citrat – ofta ett rimligt val för de flesta.

Ännu viktigare än själva formen är dock fortfarande en varierad kost och att ta itu med den verkliga orsaken till besvären. Inte ens det bästa kosttillskottet kan nämligen ersätta långvarig sömnbrist, kronisk stress eller en ensidig kost.

Källor:

• https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

• https://www.researchgate.net/publication/382563664_Magnesium_in_Human_Health_and_Disease_A_Review_of_Our_Current_Understanding

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33808247/